Menopoz için Yoga Hareketleri
Menopoz öncesi veya menopoz döneminde kadınların hormon dengelerinde ve vücut kimyalarında değişiklikler oluştuğundan vücut dengesi bozulabilir.
Yoga’da yapılan esneme ve gevşeme egzersizleri ile kan dolaşımı dengelenir ve bütün hücrelere daha çok oksijen gitmesi sağlanır. Bu egzersizler , endokrin yani iç salgı bezlerinin ve kadın üreme organlarının en üst seviyede çalışmasını sağlar.
Menopoz öncesi ve süresince yapılabilecek genel Yoga teknikleri:
Hareketlerin yavaş ve kontrollü gevşeme biçiminde olması gerekir. Hareketlerde sağlanacak kontrol kişinin bedenine çok daha hakim olmasını sağlar. Hareketler doğru yapıldığı takdirde menopoz dönemini son derece huzurlu ve sorunsuz geçirmeniz mümkündür.
Hareketlere başlamadan önce;
. Önce duruşu zihninizde hayal edin ve vücudunuzu harekete hazırlayın.
. Duruşlar esnasında yavaş hareket edin, bu kaslarınızın esnemesini sağlar ve sakatlanmaları önler.
. Egzersiz boyunca nefes hareketlerine odaklanın ve nefesinizi asla tutmayın. Nefesinizin rahatlıkla akışını sağlayın.
1. Locust ( çekirge ) duruşu
Locust duruşu kadın üreme organının güçlenmesini sağlar. Bu duruş, pelvis (kasık) bölgesinde kan dolaşımını düzenler , bölgeye oksijen gitmesini ve yumurtalıkların sağlıklı olmasını sağlar.Aşırı kanama , terleme ve sıcak basma sorunları yaşayan kişilerin yapması önerilir.
• Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi yumruk yapıp kalçanızın altına karın bölgesine doğru yerleştirin. Bu işlem, egzersizi yaparken bel omuruna baskı yapılmasını önler.
• Vücudunuzu düzleştirin ve sağ bacağınızı olabildiğince dik tutup kaldırın ve 5 ile 20 saniye arası havada tutun.
• Bacağınızı yavaşca yatar pozisyona getirin. Sol bacak ile tekrar hareketi uygulayın. Her bacakta bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
2. Pump – Pompa ( Tulumba) duruşu
Bu duruş pelvis bölgesinde kan dolaşımını sağlar ve yumurtalıkların fonsiyonunun sağlıklı olmasına yarar. Aynı zamanda aşırı kanama, terleme ve sıcak basma sorunlarını kontrol altına alır.
• Yere sırt üstü yatın ve sırtınızın bir bölümünü yere yaslayın. Bu duruş, karın kaslarınızın, alt sırt bölgesini germeden çalışmasını sağlar.
• Sağ bacağınızı nefes alıp vererek kaldırın. Sırtınızı düz bir biçimde yere yaslayın ve vücudunuzun geri kalan kısmının gevşemesini sağlayın. Bacağınızı çok yavaş hareket ettirin; bacağınızın bir yay tarafından çekildiğini hayal edin. Bacağınızı kaldırırken nefes alın , indirirken nefes verin.
• Bu egzersizi sol bacağınız ile yapın. Bu çalışma 5-10 kez tekrarlanabilir.
3. Wide Angle Pose- Geniş açılı duruş
Bu egzersiz, pelvis bölgesinin tamamen açılması ve üreme organına enerji akışını sağlar, yumurtalık fonsiyonlarının ve kanamaların düzenli olmasına yarar .
• Sırt üstü yere yatın bacaklarınızı duvara yaslayarak V biçiminde açın . Kollarınızı da her iki tarafa açarak bırakın.
• Kalçanızı mümkün olduğunca duvara yakın tutun , hem duvara ve hem de yere yaslayın. Bacaklar olabildiğince birbirinden ayrık ve rahat bir pozisyonda olmalı
• Bacaklarınızı birleştirip 1 dakika bu pozisyonda kalın.
4. Pelvic Arch- Pelvik yay duruşu
Bu duruş pelvik kaslarının esnemesini sağlayan mükemmel bir egzersizdir.
Menopoza bağlı vajinal ve mesane sorunlarıile ilgili kan dolaşımını sağlar ve pelvis bölgesini rahatlatır.
• Dizlerinizi büküp sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kenara doğru açık bırakın.
• Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın.
• Nefes alırken, kasığınızı doğrultun. Nefes verirken, gevşeyin ve kasığınızı indirin.
• Bu egzersizi birkaç kez tekrar edin.
6. The Bow- Kurdela duruşu
Bu egzersiz menopoza bağlı yorgunluk, güç kaybı, halsizlik gibi durumlar için idealdir. Ayrıca tüm omurga sisteminin esnemesine , adet sancıları ve bel ağrılarının azalmasına neden olur.
• Yüzüstü yere yatın, ellerinizi yanınıza koyun.
• Bacaklarınızı yavaşça dizlerinizden kırın ve ayaklarınızı kalçanıza doğru çekin.
• Kollarınızla ayak bileklerinizi teker teker kavramaya çalışın. Ayaklarınızı esnetmeniz bileklerinizi daha kolay tutmanızı sağlayacaktır.
• Nefes alırken bedeninizi mümkün olduğu kadar yerden yukarıya doğru kaldırmaya çalışın ve başınızı arkaya doğru esnetin. Bu duruş esnasında dizlerinizi birbirine yakın tutmaya gayret edin
• Kalçalarınızı yerden kaldırırken sıkın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın. Yavaşca duruşu gevşetin. Çenenizi yere yaslayın ve bacaklarınızı serbest bırakın ve tekrar yere koyun. Tekrar esas pozisyona geçin. 5 kez tekrar edin.
7. Child’s Pose- Çocuk duruşu
Menopoza bağlı endişelerden arınmanızı sağlayacak ve sizi rahatlatacak bir duruştur. Bu egzersiz bel bölgesini esnetir, adet sancılarının ve bel ağrılarınızın azalmasına yarar.
• Topuklarınızın üzerinde dizleriniz bükük pozisyonda oturun. Eğilin ve alnınızı yere dayayın. Omurgadan başınıza doğru mümkün olduğu kadar esneyin.
• Gözlerinizi kapatın ve bu pozisyonda rahat hissettiğiniz sürece kalın.
